Históricamente, no siempre ha sido posible cultivar verduras frescas durante todo el año.
Por lo tanto, las personas desarrollaron métodos de conservación de alimentos, como el decapado y la fermentación, un proceso que utiliza enzimas para crear cambios químicos en los alimentos.
El kimchi es un plato tradicional coreano elaborado con verduras fermentadas y saladas. Por lo general, contiene repollo y condimentos como azúcar, sal, cebollas, ajo, jengibre y chiles.
También puede presumir de otras verduras, como rábano, apio, zanahoria, pepino, berenjena, espinaca, cebollín, remolacha y brotes de bambú.
Aunque generalmente se fermenta durante unos días o algunas semanas antes de servir, también se puede comer fresco o sin fermentar inmediatamente después de su preparación.
Este plato no solo es delicioso, sino que también ofrece muchos beneficios para la salud (1, 2, 3).
Aquí hay 9 beneficios únicos del kimchi.
1. Denso en nutrientes
El kimchi está repleto de nutrientes y es bajo en calorías.
Por sí solo, el repollo chino, uno de los ingredientes principales del kimchi, contiene vitaminas A y C, al menos 10 minerales diferentes y más de 34 aminoácidos (3).
Dado que el kimchi varía ampliamente en ingredientes, su perfil nutricional exacto difiere entre lotes y marcas. De todos modos, una porción de 1 taza (150 gramos) contiene aproximadamente (4, 5):
Calorías: 23
Carbohidratos: 4 gramos
Proteína: 2 gramos
Grasa: menos de 1 gramo
Fibra: 2 gramos
Sodio: 747 mg
Vitamina B6: 19% del valor diario (DV)
Vitamina C: 22% de la VD
Vitamina K: 55% de la VD
Folato: 20% de la VD
Hierro: 21% de la VD
Niacina: 10% de la VD
Riboflavina: 24% de la VD
Muchas verduras son buenas fuentes de nutrientes como la vitamina K y la riboflavina. Debido a que el kimchi a menudo comprende varias verduras verdes, como el repollo, el apio y las espinacas, generalmente es una gran fuente de estos nutrientes.
La vitamina K juega un papel importante en muchas funciones corporales, incluido el metabolismo óseo y la coagulación de la sangre, mientras que la riboflavina ayuda a regular la producción de energía, el crecimiento celular y el metabolismo (6, 7).
Además, el proceso de fermentación puede desarrollar nutrientes adicionales que su cuerpo absorbe más fácilmente (8, 9, 10).
El kimchi tiene un excelente perfil nutricional. El plato es bajo en calorías pero está repleto de nutrientes como hierro, ácido fólico y vitaminas B6 y K.
2. Contiene probióticos
El proceso de lacto-fermentación al que se somete el kimchi lo hace particularmente único. Los alimentos fermentados no solo tienen una vida útil prolongada, sino también un sabor y aroma mejorados (11).
La fermentación se produce cuando organismos como la levadura, el moho o las bacterias convierten un almidón o azúcar en alcohol o ácido.
La lacto-fermentación utiliza la bacteria Lactobacillus para descomponer los azúcares en ácido láctico, lo que le da al kimchi su acidez característica.
Cuando se toma como suplemento, esta bacteria en sí misma puede tener varios beneficios, incluido el tratamiento de afecciones como la fiebre del heno y ciertos tipos de diarrea (12, 13, 14, 15).
La fermentación también crea un ambiente que permite que otras bacterias beneficiosas prosperen y se multipliquen. Estos incluyen los probióticos, que son microorganismos vivos que ofrecen beneficios para la salud cuando se consumen en grandes cantidades (16, 17).
De hecho, están vinculados a la protección o mejoras en varias condiciones, que incluyen:
– ciertos tipos de cáncer (18, 19, 20)
– el resfriado común (21)
– estreñimiento (22)
– salud gastrointestinal (11, 23, 24, 25, 26)
– salud del corazón (27)
– salud mental (28)
– afecciones de la piel (29, 30, 31, 32)
Tenga en cuenta que muchos de estos hallazgos están relacionados con los suplementos probióticos en dosis altas y no con las cantidades que se encuentran en una porción normal de kimchi.
Se cree que los probióticos del kimchi son responsables de muchos de sus beneficios. No obstante, se necesita más investigación sobre los efectos específicos de los probióticos de los alimentos fermentados (9, 33, 34).
Los alimentos fermentados como el kimchi ofrecen probióticos, que pueden ayudar a prevenir y tratar varias afecciones.
3. Puede fortalecer su sistema inmunológico
La bacteria Lactobacillus en el kimchi puede mejorar su salud inmunológica.
En un estudio en ratones, los inyectados con Lactobacillus plantarum, una cepa específica que es común en el kimchi y otros alimentos fermentados, tenían niveles más bajos de TNF alfa, un marcador inflamatorio, que el grupo de control (35).
Debido a que los niveles de TNF alfa a menudo se elevan durante una infección y enfermedad, una disminución indica que el sistema inmunológico está funcionando de manera eficiente (36, 37).
Un estudio de probeta que aisló Lactobacillus plantarum del kimchi también demostró que esta bacteria tiene efectos de mejora inmunológica (38).
Aunque estos resultados son prometedores, se necesita investigación en humanos.
Una cepa específica de Lactobacillus que se encuentra en el kimchi puede estimular su sistema inmunológico, aunque se necesitan más investigaciones.
4. Puede reducir la inflamación
Los probióticos y compuestos activos en el kimchi y otros alimentos fermentados pueden ayudar a combatir la inflamación (39, 40).
Por ejemplo, un estudio con ratones reveló que el HDMPPA, uno de los compuestos principales del kimchi, mejora la salud de los vasos sanguíneos al suprimir la inflamación (41).
En otro estudio con ratones, un extracto de kimchi de 91 mg por libra de peso corporal (200 mg por kg) administrado diariamente durante 2 semanas redujo los niveles de enzimas relacionadas con la inflamación (42).
Mientras tanto, un estudio de probeta confirmó que el HDMPPA muestra propiedades antiinflamatorias al bloquear y suprimir la liberación de compuestos inflamatorios (43).
Sin embargo, faltan estudios en humanos.
El HDMPPA, un compuesto activo del kimchi, puede desempeñar un papel importante en la reducción de la inflamación.
5. Puede retrasar el envejecimiento
La inflamación crónica no solo se asocia con numerosas enfermedades, sino que también acelera el proceso de envejecimiento.
Sin embargo, el kimchi posiblemente prolonga la vida celular al ralentizar este proceso.
En un estudio de probeta, las células humanas tratadas con kimchi demostraron un aumento en la viabilidad, que mide la salud celular en general, y mostraron una vida útil prolongada independientemente de su edad (44).
Aún así, falta una investigación general. Se necesitan muchos más estudios antes de que se pueda recomendar el kimchi como tratamiento antienvejecimiento.
Un estudio de probeta indica que el kimchi puede retrasar el proceso de envejecimiento, aunque se necesita más investigación.
6. Puede prevenir las infecciones por hongos
Los probióticos de kimchi y las bacterias saludables pueden ayudar a prevenir las infecciones por hongos.
Las infecciones vaginales por hongos ocurren cuando el hongo Candida, que normalmente es inofensivo, se multiplica rápidamente dentro de la vagina. Más de 1,4 millones de mujeres en los Estados Unidos reciben tratamiento por esta afección cada año (45).
Como este hongo puede estar desarrollando resistencia a los antibióticos, muchos investigadores buscan tratamientos naturales.
Los estudios en probeta y en animales sugieren que ciertas cepas de Lactobacillus luchan contra Candida. Un estudio de probeta incluso encontró que múltiples cepas aisladas de kimchi mostraban actividad antimicrobiana contra este hongo (46, 47, 48).
Independientemente, se necesita más investigación.
Los alimentos ricos en probióticos como el kimchi pueden ayudar a prevenir las infecciones por hongos, aunque la investigación se encuentra en las primeras etapas.
7. Puede ayudar a perder peso
El kimchi fresco y fermentado es bajo en calorías y puede aumentar la pérdida de peso (49).
Un estudio de 4 semanas en 22 personas con exceso de peso encontró que comer kimchi fresco o fermentado ayudó a reducir el peso corporal, el índice de masa corporal (IMC) y la grasa corporal. Además, la variedad fermentada disminuyó los niveles de azúcar en sangre (50).
Tenga en cuenta que aquellos que comieron kimchi fermentado mostraron mejoras significativamente mayores en la presión arterial y el porcentaje de grasa corporal que aquellos que comieron el plato fresco (50).
No está claro qué propiedades del kimchi son responsables de sus efectos en la pérdida de peso, aunque su bajo recuento de calorías, su alto contenido de fibra y los probióticos podrían influir.
Aunque se desconoce el mecanismo específico, el kimchi puede ayudar a reducir el peso corporal, la grasa corporal e incluso la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre.
8. Puede apoyar la salud del corazón
La investigación indica que el kimchi puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca (51).
Esto puede deberse a sus propiedades antiinflamatorias, ya que la evidencia reciente sugiere que la inflamación puede ser una causa subyacente de la enfermedad cardíaca (52, 53, 54).
En un estudio de 8 semanas en ratones alimentados con una dieta alta en colesterol, los niveles de grasa en la sangre y el hígado fueron más bajos en los que recibieron extracto de kimchi que en el grupo de control. Además, el extracto de kimchi pareció suprimir el crecimiento de grasa (R).
Esto es importante porque la acumulación de grasa en estas áreas puede contribuir a la enfermedad cardíaca.
Mientras tanto, un estudio de una semana de duración en 100 personas encontró que comer entre 0.5 y 7.5 onzas (15-210 gramos) de kimchi al día disminuyó significativamente los niveles de azúcar en sangre, colesterol total y colesterol LDL (malo), todos los cuales son factores de riesgo de enfermedad cardíaca ( 56).
De todos modos, se necesita más investigación en humanos.
El kimchi puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca al reducir la inflamación, suprimir el crecimiento de grasa y disminuir los niveles de colesterol.
9. Fácil de hacer en casa
Aunque preparar alimentos fermentados puede parecer una tarea abrumadora, hacer kimchi en casa es bastante simple si sigues los siguientes pasos (3):
1. Reúna los ingredientes de su elección, como repollo y otras verduras frescas como zanahoria, rábano y cebolla, además de jengibre, ajo, azúcar, sal, harina de arroz, aceite de chile, chile en polvo o hojuelas de pimienta, salsa de pescado y saeujeot (camarones fermentados ).
2. Cortar y lavar las verduras frescas junto con el jengibre y el ajo.
3. Extienda sal entre las capas de hojas de col y déjela reposar durante 2-3 horas. Dale la vuelta al repollo cada 30 minutos para distribuir uniformemente la sal. Use una proporción de 1/2 taza (72 gramos) de sal por cada 6 libras (2,7 kg) de repollo.
4. Para quitar el exceso de sal, enjuague el repollo con agua y escurra en un colador o colador.
5. Mezcle la harina de arroz, el azúcar, el jengibre, el ajo, el aceite de chile, las hojuelas de pimienta, la salsa de pescado y el saeujeot hasta formar una pasta, agregando agua si es necesario. Puedes usar más o menos de estos ingredientes dependiendo de qué tan fuerte quieras que sepa tu kimchi.
6. Mezcle las verduras frescas, incluido el repollo, en la pasta hasta que todas las verduras estén completamente cubiertas.
7. Empaque la mezcla en un recipiente o frasco grande para almacenarla, asegurándose de sellarla correctamente.
8. Deje que el kimchi fermente durante al menos 3 días a temperatura ambiente o hasta 3 semanas a 39 ° F (4 ° C).
Para hacer una versión apta para vegetarianos y veganos, simplemente omita la salsa de pescado y el saeujeot.
Si prefiere el kimchi fresco sobre el fermentado, simplemente deténgase después del paso 6.
Si elige la fermentación, sabrá que está listo para comer una vez que comience a oler y tener un sabor agrio, o cuando pequeñas burbujas comiencen a moverse a través del frasco.
Después de la fermentación, puede refrigerar su kimchi hasta por 1 año. Continuará fermentando pero a un ritmo más lento debido a la temperatura fría.
Burbujear, abultamiento, sabor amargo y ablandamiento del repollo son perfectamente normales para el kimchi. Sin embargo, si nota un olor desagradable o cualquier signo de moho, como una película blanca encima de la comida, su plato se ha echado a perder y debe desecharlo.
El kimchi se puede hacer en casa siguiendo unos sencillos pasos. Por lo general, necesita fermentar de 3 a 21 días, dependiendo de la temperatura circundante.
¿Tiene el kimchi algún inconveniente?
En general, el mayor problema de seguridad con el kimchi es la intoxicación alimentaria (3).
Recientemente, este plato se ha relacionado con brotes de E. coli y norovirus (57, 58).
Aunque los alimentos fermentados no suelen portar patógenos transmitidos por los alimentos, los ingredientes del kimchi y la adaptabilidad de los patógenos significa que sigue siendo vulnerable a las enfermedades transmitidas por los alimentos.
Como tal, las personas con sistemas inmunológicos comprometidos pueden querer tener cuidado con el kimchi.
Aunque las personas con presión arterial alta pueden tener preocupaciones sobre el alto contenido de sodio de este plato, un estudio en 114 personas con esta afección no mostró una relación significativa entre la ingesta de kimchi y la presión arterial alta (59).
El kimchi tiene muy pocos riesgos. No obstante, este plato se ha relacionado con brotes de intoxicación alimentaria, por lo que las personas con sistemas inmunitarios comprometidos pueden querer tener más precaución.
La línea de fondo
El kimchi es un plato coreano amargo que a menudo se hace con repollo y otras verduras. Debido a que es un alimento fermentado, contiene numerosos probióticos.
Estos microorganismos saludables pueden brindarle al kimchi varios beneficios para la salud. Puede ayudar a regular su sistema inmunológico, promover la pérdida de peso, combatir la inflamación e incluso retrasar el proceso de envejecimiento.
Si te gusta cocinar, incluso puedes hacer kimchi en casa.
Última revisión médica el 29 de enero de 2020
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