Beneficios del Kimchi: Un Alimento Fermentado con Propiedades Saludables
Históricamente, no siempre ha sido posible cultivar verduras frescas durante todo el año. Por eso, las personas desarrollaron métodos de conservación como el encurtido y la fermentación, un proceso que utiliza enzimas para generar cambios químicos en los alimentos.
El kimchi es un plato tradicional coreano hecho con verduras fermentadas y saladas. Generalmente incluye repollo y condimentos como azúcar, sal, cebollas, ajo, jengibre y chiles. También puede incorporar otras verduras como rábano, apio, zanahoria, pepino, berenjena, espinaca, cebollín, remolacha y brotes de bambú.
Aunque suele fermentarse durante días o semanas antes de servirse, también se puede consumir fresco inmediatamente después de prepararlo. Este plato no solo es delicioso, sino que ofrece múltiples beneficios para la salud, respaldados por estudios científicos.
Aquí te presentamos 9 beneficios únicos del kimchi, basados en investigaciones confiables.
1. Rico en Nutrientes
El kimchi está lleno de nutrientes esenciales y es bajo en calorías. El repollo chino, uno de sus ingredientes principales, aporta vitaminas A y C, al menos 10 minerales diferentes y más de 34 aminoácidos, según datos de investigaciones sobre vegetales fermentados.
Dado que los ingredientes varían, el perfil nutricional exacto difiere entre lotes. Una porción de 1 taza (150 gramos) contiene aproximadamente:
- Calorías: 23
- Carbohidratos: 4 gramos
- Proteína: 2 gramos
- Grasa: menos de 1 gramo
- Fibra: 2 gramos
- Sodio: 747 mg
- Vitamina B6: 19% del valor diario (VD)
- Vitamina C: 22% del VD
- Vitamina K: 55% del VD
- Folato: 20% del VD
- Hierro: 21% del VD
- Niacina: 10% del VD
- Riboflavina: 24% del VD
Muchas verduras verdes en el kimchi, como el repollo y las espinacas, son excelentes fuentes de vitamina K y riboflavina. La vitamina K es clave para el metabolismo óseo y la coagulación sanguínea, mientras que la riboflavina apoya la producción de energía y el crecimiento celular, como se detalla en guías del NIH.
Además, la fermentación puede mejorar la absorción de nutrientes, según estudios sobre fermentación. En resumen, el kimchi ofrece un perfil nutricional excelente, bajo en calorías pero rico en hierro, folato y vitaminas B6 y K.
2. Fuente de Probióticos
El proceso de lacto-fermentación hace al kimchi único, extendiendo su vida útil y mejorando su sabor. La fermentación convierte azúcares en ácido láctico mediante bacterias como Lactobacillus, dándole su acidez característica.
Esta bacteria puede tratar condiciones como la fiebre del heno y ciertos tipos de diarrea, según investigaciones en probióticos. Los probióticos en el kimchi están vinculados a beneficios como:
- Protección contra ciertos cánceres
- Reducción del resfriado común
- Mejora del estreñimiento
- Salud gastrointestinal
- Salud cardíaca
- Salud mental
- Afecciones cutáneas
Estos hallazgos provienen de estudios sobre probióticos, aunque se necesita más investigación sobre dosis en alimentos como el kimchi. Los alimentos fermentados como el kimchi proporcionan probióticos que ayudan a prevenir y tratar diversas afecciones.
3. Fortalece el Sistema Inmunológico
La bacteria Lactobacillus en el kimchi puede mejorar la salud inmunológica. Un estudio en ratones mostró niveles más bajos de TNF-alfa con Lactobacillus plantarum, común en el kimchi, indicando un sistema inmunológico eficiente, según investigaciones publicadas.
Estudios in vitro confirman efectos inmunoestimulantes. Aunque prometedores, se requieren más estudios en humanos. Una cepa de Lactobacillus en el kimchi puede estimular el sistema inmunológico, pero se necesita más evidencia.
4. Reduce la Inflamación
Los probióticos y compuestos en el kimchi combaten la inflamación. El HDMPPA, un compuesto clave, mejora la salud vascular al suprimir la inflamación, como se observa en estudios en animales.
Otro estudio mostró reducción de enzimas inflamatorias con extracto de kimchi. El HDMPPA en el kimchi juega un rol en la reducción de la inflamación, aunque faltan estudios humanos.
5. Retarda el Envejecimiento
La inflamación crónica acelera el envejecimiento, pero el kimchi puede prolongar la vida celular. Un estudio in vitro mostró mayor viabilidad celular con kimchi, según investigaciones.
Se necesita más evidencia para recomendarlo como antienvejecimiento. Un estudio indica que el kimchi puede retrasar el envejecimiento, pero se requiere más investigación.
6. Previene Infecciones por Hongos
Los probióticos en el kimchi ayudan contra infecciones por Candida. Estudios sugieren que cepas de Lactobacillus combaten este hongo, como en investigaciones in vitro.
La investigación está en etapas iniciales. El kimchi rico en probióticos puede prevenir infecciones por hongos, aunque se necesita más evidencia.
7. Ayuda en la Pérdida de Peso
El kimchi bajo en calorías promueve la pérdida de peso. Un estudio de 4 semanas mostró reducciones en peso, IMC y grasa corporal, especialmente con kimchi fermentado, según estudios clínicos.
Su fibra y probióticos contribuyen. El kimchi puede reducir peso, grasa corporal, presión arterial y azúcar en sangre.
8. Apoya la Salud Cardíaca
El kimchi reduce el riesgo de enfermedades cardíacas al combatir la inflamación y bajar el colesterol. Estudios en ratones y humanos muestran beneficios, como en investigaciones.
Se necesita más evidencia humana. El kimchi puede reducir inflamación, grasa y colesterol para una mejor salud cardíaca.
9. Fácil de Preparar en Casa
Preparar kimchi es sencillo. Sigue estos pasos:
- Reúne ingredientes como repollo, zanahorias, rábano, cebolla, jengibre, ajo, azúcar, sal, harina de arroz, chile y salsa de pescado.
- Corta y lava las verduras.
- Salpica el repollo y deja reposar 2-3 horas.
- Enjuaga y escurre.
- Mezcla una pasta con los condimentos.
- Cubre las verduras con la pasta.
- Empaca en un frasco y sella.
- Fermenta 3 días a temperatura ambiente o hasta 3 semanas a 4°C.
Para versiones veganas, omite la salsa de pescado. Refrigera hasta 1 año. El kimchi se hace en casa fermentando de 3 a 21 días.
Posibles Inconvenientes del Kimchi
El principal riesgo es la intoxicación alimentaria, vinculada a brotes de E. coli, según reportes del CDC. Personas con inmunidad comprometida deben precaución.
No afecta significativamente la presión arterial alta, per estudios. El kimchi tiene pocos riesgos, pero vigila la higiene.
Conclusión
El kimchi, un plato coreano fermentado con repollo y verduras, contiene probióticos que regulan el inmunológico, promueven pérdida de peso, combaten inflamación y retrasan envejecimiento. Puedes prepararlo en casa fácilmente.
Última revisión médica: 29 de enero de 2020
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